Hülsenfrüchte – nachhaltig, gesund und überraschend vielseitig

Die pflanzlichen Proteinträger sind im Trend und doch vielerorts nicht oft verwendet in der Küche. Dabei sind sie wahre Multitalente im Feld und in der Küche. Gewusst wie, sind sie fein und nährend.

Auf dem Weg hin zu einem nachhaltigen Agrar- und Ernährungssystem spielen pflanzliche Eiweissträger eine wichtige Rolle. Sowohl für die menschliche Ernährung, wie auch für den Anbau. Hier bereichern sie die Fruchtfolge und den Stickstoffhaushalt durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft binden.

Aufgrund ihrer geballten Ladung an wertvollen Inhaltsstoffen werden Hülsenfrüchte zu Recht auch als Superfoods bezeichnet. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. liefern reichlich Eiweiss, bekömmliche Kohlenhydrate, viele Nahrungsfasern sowie wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Zink und Kalium. Dazu kommen Vitamine, insbesondere B1 und B2. Dank ihres hohen Proteingehalts eignen sie sich hervorragend für vegetarische Gerichte. Kombiniert man Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide und Gemüse, entsteht eine Mahlzeit, die den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren und vielen Mineralstoffen versorgt. In traditionellen Küchen rund um den Globus finden sich deshalb seit jeher solche Kombinationen – ob als Linseneintopf, Mais mit Bohnen oder Linsen mit Reis. Da Hülsenfrüchte gleichzeitig auch reich an Kohlenhydraten sind, werden sie in der Lebensmittelpyramide zusätzlich dieser Gruppe zugeordnet. Kurz gesagt: ein ideales Kraftpaket.

Gleichzeitig punkten Linsen, Bohnen und Co. auch in Sachen Wohlbefinden. Sie sättigen gut, sind von Natur aus fettarm und bringen eine grosse Portion Nahrungsfasern mit. Das macht sie interessant für Diabetiker, denn die komplexen Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut über und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark schwanken. Zudem können sie helfen, Cholesterinwerte zu regulieren und zu hohe Werte zu senken. Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, liefern Futter für das Mikrobiom und tragen dazu bei, Verstopfung vorzubeugen.

Noch ein Plupunkt: Der Preis. Getrocknete Hülsenfrüchte sind im Verhältnis zu ihrem Nährwert sehr günstig. Ein Beispiel: Mit ca. 500 Gramm Linsen à 2.30 Fr. (plus Gemüse 5 Franken) werden rund acht Personen satt. 

Damit der Genuss nicht durch Bauchgrummeln getrübt wird, helfen ein paar einfache Grundregeln.

• Hülsenfrüchte müssen immer gekocht werden (Ausnahme Zuckererbsen), denn roh enthalten sie verschiedene schädliche Substanzen, die erst bei Erhitzen zerstört werden. Auch Keimlinge/Sprossen sollten mindestens eine halbe Minute blanchiert werden.
• getrocknete Bohnen & Erbsen einweichen, am besten über Nacht mindestens 12 Stunden. Linsen und geschälte Erbsen sowie frischen Bohnen und Erbsen müssen nicht eingeweicht werden.
• Einweichwasser wegschütten und Hülsenfrüchte mit frischem Wasser spülen.
• mit reichlich frischem Wasser (ein Zentimeter über den Hülsenfrüchten), ohne Salz, gemäss angegebener Kochzeit schonend garen (nicht sprudelnd). Falls nötig, heisses Wasser zufügen. Der Dampfkochtopf reduziert die Kochzeit auf etwa einen Drittel. Bei Kichererbsen zum Beispiel ca. 25 Minuten. Eher zuviel als zuwenig kochen, ausser bei Verwendung für Salat.
• verdauungsfördernde Kräuter beigeben, z.b. (je nach Geschmack und Gericht): Fenchelsamen, Koriander, Kümmel, Majoran, Bohnenkraut, Thymian, Lorbeer, Wacholder.
• erst am Schluss der Kochzeit Salz und Säure dazugeben (! Sehr wichtig) (z.B. Bouillon, Apfelessig, Sojasosse). Salz und Säure stoppt oder verlangsamt den Garprozess.
• Blähungen kann man neben den oben aufgeführten Tipps auch vermeiden, in dem man mit kleinen Mengen anfängt und regelmässig Hülsenfrüchte isst. (Geschälte) Linsen sind auch besser verdaulich als Bohnen.
• Bei zu wenig Zeit: Man kann auch bereits gekochte Produkte aus dem Glas oder der Dose verwenden.
• Mit reichlich saftigem Gemüse, Gewürzen und Kräutern werden Hülsenfrüchte schmackhaft.

Aus Hülsenfrüchten lassen sich unzählige Gerichte zaubern – von der Vorspeise bis zum Dessert. Hier ein paar Inspirationen:

• Cracker aus Kichererbsenmehl
• Mungbohnen-Sprossen
• Minestrone mit weissen Bohnen
• Eintopf mit roten Bohnen, Gemüse und Kartoffeln
• Linsensuppe mit Wurst
• Curry mit roten Linsen und Gemüse 
• Kichererbsen-Salat mit Saisongemüse
• Chili con oder sin Carne mit Kidney-Bohnen
• Tortillas mit Gemüse und Schwarzen Bohnen
• Vegetarische Burger aus Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen
• Roulade mit Füllung aus Erbsenpüree
• Vegetarische Lasagne mit Soja-Gehacktem
• Fruchtcrème mit Seidentofu