Meal Prep - das moderne Vorkochen

Der Eine isst kein Ei, die Andere erst nach dem Sport um 21 Uhr und der Dritte will in seiner Lunchbox etwas Vegetarisches zum Zmittag mitnehmen. In Zeiten von Individualisierung und Zeitmangel ist Meal Prep eine gute Möglichkeit für die Vorbereitung von frischen, ausgewogenen Menüs.

Meal Prep ist die englische Abkürzung für "Meal Preparation" und bedeutet "Vorbereitung von Mahlzeiten" und/oder Bestandteilen davon. Das heisst: An einem Tag werden verschiedene Komponenten für die Mahlzeiten der kommenden Tage vorbereitet.

Ziel ist es, nach dem Kochen eine Auswahl an portionierten, fertigen Komponenten im Kühlschrank oder Gefrierfach zu haben. Die Familienmitglieder können sich damit einfach eine individuelle oder gemeinsame Mahlzeit zusammenstellen. Auch wenn im Alltag wenig Zeit für das Kochen vorhanden ist, kann man auf diese Weise gesund und ausgewogen essen.

In der Regel wird ein Wochentag zum Vorbereiten der Gerichte ausgewählt, zum Beispiel Samstag oder Sonntag. Vorab braucht es eine detaillierte Menü-Planung, samt Einkaufsliste, so dass auch alle nötigen Nahrungsmittel bereit sind.

Geübte "Meal Preper:innen" bereiten ihre Mahlzeiten gleich für 4 Tage im Voraus zu.  Für den Einstieg nimmt man sich besser erstmal Lunchboxen für zwei bis drei Tage vor.

Das Baukastenprinzip

Die Mahlzeiten werden nach einer Art "Baukastenprinzip" zusammengestellt. Man nehme eine Proteinkomponente wie gekochte Eier, gebratenes Geschnetzeltes, Linsenmus oder Falafel. Dazu kommt die Beilage als Kohlenhydratlieferant wie Kartoffeln, Mais, Reis, Pasta, Couscous, Bulgur oder Buchweizen. Im Weiteren eine gute Portion Saisongemüse oder Salat, zum Beispiel Ofen-Rüebli, gekochter Brokkoli, gedünsteter Weisskohl oder Randensalat.

Wertvoll sind ergänzende Lebensmittel aus dem Vorrat und dem Kühlschrank, die nach Belieben zugegeben werden können und die Mahlzeit aufpeppen. Zum Beispiel Sprossen, Käse, Quark, Nüsse oder Kerne.

Beim klassischen Vorkochen bereitet man eine zusammengesetzte Mahlzeit zum Beispiel Lasagne oder Kartoffel-Gemüse-Eintopf für mehrere Tage zu. Bei Meal Prep kann man die Komponenten täglich anders zusammensetzen. Das kommt den individuellen Vorlieben entgegen, ist abwechslungsreicher und genussvoller als drei Mal das gleiche, vorgekochte Gericht.

Aus den obigen Komponenten kann man in kurzer Zeit auch eine warme gemeinsame Mahlzeit zusammenstellen: zum Beispiel Bratkartoffeln, gekochtes Ei, Brokkolisalat mit Nüssen und Kernen

Zum Mitnehmen in einer Lunchbox: Reis, Kohl, Falafel, Joghurtsauce, Sprossen

Die Sportlerin nimmt nach dem Training einen Teller mit Nudeln, Geschnetzeltem und Ofengemüse.

Zum Verpacken der Gerichte braucht es luftdicht verschliessbare Boxen und oder Gläser. Je nach Bedarf müssen die Behälter mikrowellentauglich sein.

Kleine Gläser mit Schraubverschluss oder Fläschli sind gut fürs Mitnehmen von Saucen geeignet. Glas- oder Edelstahlbehälter schneiden aus hygienischer und ökologischer Sicht am besten ab. Um Foodwaste zu vermeiden, sollte man die Mengen genau planen und die Haltbarkeit im Griff haben.

Gekochte Teigwaren sind im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage haltbar, gekochter Reis nur zwei Tage. Beides sind stärkehaltige Lebensmittel und damit anfällig für Bakterienwachstum. Nach dem Kochen sofort abkühlen, in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern. Auch gekochte Linsen und Kichererbsen sind im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage haltbar, wenn sie luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Sie lassen sich, wie auch die Teigwaren oder Reis, einfrieren, wobei sie dann im Tiefkühler bei -18°C bis zu drei Monate haltbar sind.

Gekochtes (Ofen)Gemüse ist nach dem Abkühlen für etwa zwei bis drei Tage im Kühlschrank, verpackt in ein luftdichtes Gefäss, haltbar. Soll das Gemüse länger aufbewahrt werden, kann es nach dem Abkühlen auch eingefroren werden.

Tierische Produkte:

Gekochte/gebratene Fleisch- und Geflügelprodukte (gut durchgekocht): 2-3 Tage

Gekochte/gebratene Fischgerichte: 1-2 Tage

Gekochte Eier: 1-2 Wochen

Bei Unsicherheit verlassen Sie sich auch auf das Aussehen der Nahrungsmittel und Ihren Geruchssinn.

Richtig Kühlen

Die Kühlschrank-Temperatur und der richtige Lagerort im Kühlschrank ist ebenfalls zu beachten, so dass die folgenden maximal-Temperaturen nicht überschritten werden:

Milch und Milchprodukte, vorgekochten Teigwaren und Gemüse (mittlere bis obere Kühlschrankfächer): 5 Grad.

Fleisch, Fleischzubereitungen und -Erzeugnisse (Glasplatte über dem Gemüsefach): 4 Grad

Weitere Details finden sich in den Merkblättern Lebensmittelsicherheit Kanton Aargau Merkblätter zur Lebensmittelsicherheit - Kanton Aargau

Eine gute Übersicht bietet diese Website: Kühlschrank-Temperatur: Richtig einräumen für längere Frische - Wissen - SRF

Fazit

Mit Meal Prep spart man Zeit und Geld und isst trotzdem ausgewogen. Im Gegensatz zum gekauften Fertigsalat oder -gericht ist klar, was in der Lunchbox drin ist. Auch Regionalität und Saisonalität sowie individuelle Vorlieben können gut berücksichtigt werden.