Proteine sind gerade in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Im Supermarkt sind sie kaum zu übersehen: Joghurt, Riegel oder Pasta mit dem Zusatz High Protein. Doch was sind Proteine eigentlich? Brauchen wir wirklich mehr davon – oder ist das bloss Marketing? Ein Blick auf Zahlen und Alltag zeigt: Die meisten können ihren Bedarf problemlos decken, wenn sie clever kombinieren.
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Proteine im Alltag – worauf es wirklich ankommt
Was Proteine im Körper leisten
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, sind ein unverzichtbarer Nährstoff. Denn der Körper braucht regelmässig Proteine für ganz viele Prozesse, zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln, Haut, Knochen, Hormonen, Enzymen und Abwehrstoffen. Zusätzlich liefern sie Energie – rund 4 Kilokalorien pro Gramm.
Man kann sich Proteine als unterschiedlich lange Ketten vorstellen, wobei die einzelnen Bausteine die Aminosäuren sind. In der Natur gibt es 21 Aminosäuren, wovon der Körper neun nicht selbst herstellen kann. Wir nennen diese die essenziellen Aminosäuren und müssen sie durch die Nahrung aufnehmen.
Tierisch, pflanzlich oder beides?
Viele denken an Fleisch, wenn sie sich überlegen, was gute Proteinquellen sind. Tatsächlich ist Fleisch ein guter Proteinlieferant doch Proteine stecken in fast allen Lebensmitteln – auch in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Getreiden oder Nüssen. Entscheidend sind nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und Verdaulichkeit. Ein wichtiger Vorteil von tierischen Lebensmitteln – dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte − ist ihr Gehalt an biologisch leicht verfügbaren Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Cholin, Omega-3-Fettsäuren und eben essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sozusagen komplementär - viele gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamin C, Folsäure, sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, Nahrungsfasern und ungesättigte Fettsäuren. Und auch Proteine in unterschiedlicher Menge. Bezüglich Bioverfügbarkeit von Proteinen liegen Soja vorne. Denn Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren und die Verdaubarkeit ist bei Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh (fermentieres Soja) oder texturiertem Soja gut. Bei den weiteren Hülsenfrüchten kommt es auf die Verarbeitung und Zusammenstellung drauf an. Die Praxis zeigt: Einweichen, mit verdauungsfördernden Gewürzen kochen und geeignete Kombinationen z.B. mit Getreide und Milchprodukten ergeben auch bei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten eine gute Eiweiss-Verfügbarkeit.
Somit geht es für die optimale Nährstoffversorgung nicht um ein entweder - oder sondern ein sowohl als auch. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, beides zu kombinieren – so profitiert man von der Vielfalt der Nährstoffe.
Ökoeffizienz und Nährstoffversorgung
In Anbetracht knapper Umweltressourcen und Klimawandel werden heute bei Ernährungsempfehlungen neben den Nährstoffgehalten auch Aspekte der ökologischen Nachhaltigkeit einbezogen. Hier schneiden pflanzliche Lebensmittel deutlich besser ab, denn in Ökobilanzen weisen tierische Produkte höhere Umweltbelastungspunkte auf als pflanzliche Proteinlieferanten, auch im Verhältnis zum Proteingehalt. Deshalb lautet die offizielle Ernährungsempfehlung 2-3 Portionen Fleisch pro Woche.
Wie decke ich meinen Proteinbedarf?
Der Proteinbedarf beträgt bei Erwachsenen rund 0.8 g /kg Körpergewicht. Der Bedarf ist bei Schwangeren und älteren Menschen erhöht. Um den Bedarf zu decken, sollte täglich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels wie z.B. Fleisch, Ei oder Tofu verzehrt werden. Zudem wird empfohlen, täglich drei Portionen Milchprodukte zu konsumieren, da diese ebenfalls viele Proteine und weitere wichtige Nährstoffe wie Calcium enthalten. Auch Getreideprodukte und Nüsse tragen zur Proteinversorgung bei. Am besten zwischen den verschiedenen Proteinquellen abwechseln, denn diese liefern ausser Proteinen auch noch zahlreiche andere, wichtige Nährstoffe.
So klappt’s im Alltag, ein Beispiel:
- Frühstück: Joghurt oder Magerquark mit Haferflocken, Nüssen, Saisonfrucht
- Mittagessen: Linsen-Eintopf mit Gemüse und Reis oder Vollkornpasta mit Cherry-Tomaten, Spinat und Feta,
- Abendessen: Brot mit Käse, Hummus oder Frischkäse und Gemüse
Diese Kombinationen decken locker den täglichen Bedarf. Wer vegan lebt, sollte Lebensmittel gezielt kombinieren – etwa Reis mit Bohnen oder Linsen mit Teigwaren ergänzen sich perfekt.
Ist High Protein nötig oder pures Marketing?
Die meisten Menschen können sich mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln gut mit Proteinen versorgen. High-Protein-Produkte, denen zusätzliche Proteine aus Milch/Molke, Soja oder Erbsen zugesetzt sind, sind zu einem Teil pures Marketing. Denn schaut man auf das Kleingedruckte, also die Nährwerte, sind etwa in normalem Magerquark praktisch gleich viel Proteine enthalten wie im High-Proteinquark. Der Hauptunterschied ist der Preis. Zudem enthalten viele der Highprotein-Drinks viel Zucker, Zusatzstoffe und Aromen. Bei erhöhtem Proteinbedarf, zum Beispiel bei Schwangeren oder älteren Personen kann aber ein angereichertes Produkt wie Joghurt eine Möglichkeit für eine gut verdaubare Proteinportion sein.
Mit Abwechslung zur optimalen Proteinversorgung
Wir können also festhalten: Mit etwas Wissen und einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf mit natürlichen Lebensmitteln meist problemlos decken – ganz ohne Spezialprodukte oder teure "High-Protein"-Trends.
Weitere Infos und Links
Das Faktenblatt der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung
Pflanzliche Proteinlieferanten (SGE)