In den Supermärkten gibt es immer mehr Fertig- oder Halbfertigprodukte, wie Tortellini, Vegi-Burger oder ganz fertige Gerichte, die man nur noch in die Mikrowelle schieben muss. Was früher wichtige Techniken zur Verlängerung der Haltbarkeit waren, ist heute ungesunder Fast-Food. Oder ist das zu kurz gegriffen?
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Convenience-Produkte - immer ungesund?
Was sind Convenience-Lebensmittel?
Die ersten Konservendosen im Jahre 1810 waren eine Errungenschaft und wohl das erste Convenient-Produkt. So konnten – neben der aufwändigen häuslichen Haltbarmachung wie Trocknen, Einkochen oder Sterilisieren – Lebensmittel lange und sicher aufbewahrt werden.
Das Wort convenience aus dem Englischen bedeutet auf Deutsch so viel wie Bequemlichkeit und zeigt auch schon auf, was diese Lebensmittel gemein haben: Sie sind bequem und schnell zuzubereiten, weil sie bereits essfertig oder beinahe essfertig gekauft werden.
Heute sind die Regale voll von Fertig- und Halbfertigprodukten, die versprechen, in kurzer Zeit etwas Feines auf dem Tisch zu haben. Es gibt Menschen, die sich nur von gekauften, verarbeiteten Lebensmitteln ernähren und gar nicht mehr kochen (können). Das fängt an bei den gesüssten Cornflakes mit Mandelmilch, geht über den gekauften Burger am Mittag, hin zur Fertigpizza am Abend. Ist das gesund? – kaum. Es ist einseitig, enthält zu viel Zucker und Salz, viele Zusatzstoffe und es fehlen frische Gemüse, Früchte und Nahrungsfasern.
Beurteilung von Convenience-Produkten
Es sind aber nicht alle Convenience-Produkte ungesund. Manche sind fast genauso gesund wie selber zubereitete Speisen. Meistens ist aber bei den Fertigprodukten im Supermarkt ein zusätzlicher Konservierungsschritt vorhanden, wie Pasteurisieren, Tiefkühlen oder Sterilisieren. Zudem, je länger das Produkt haltbar sein soll, desto mehr Konservierungsstoffe sind enthalten.
Generell gilt: Je stärker verarbeitet und "fertig" das Produkt ist, desto eher enthält es viele Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Zutaten.
Verschiedene Arten von Convenience-Produkten
Traditionelle und schonende Verarbeitung
Nur wenig Lebensmittel wie Früchte, Salat und manchmal Gemüse werden roh und unverarbeitet verzehrt. Die meisten Lebensmittel sind verarbeitet. Einige wie Kartoffeln können wir auch gar nicht roh essen. Kochen, Backen, Mahlen, Quetschen, Mixen, Trocknen und Fermentieren sind traditionelle Verarbeitungs- und Zubereitungsarten. So sind gebackenes Brot, gekochte Linsen, Sauerkraut oder Konfitüre schonend zubereitet. Auch Käse, Quark, Joghurt, Wurst oder selbst hergestellte Teigwaren gehören zu traditionellen Zubereitungsarten mit wenigen Verarbeitungshilfsstoffen wie Lab, Hefe, Backpulver, Salz, Zitronensaft.
Diese traditionellen Zubereitungsarten haben auch den Vorteil, dass sie es uns ermöglichen, Lebensmittel länger haltbar zu machen. So zum Beispiel getrocknete Kräuter oder fermentierter Kohl.
Tiefer Verarbeitungsgrad
Eine Zwischenstufe sind gekochte, fast fertige Lebensmittel aus dem Kühlregal wie Frisch-Tortellini, Spätzli, flüssige Suppe im Beutel, gekochte Randen, Tofu und tiefgekühlte Gemüse. Dies sind wenig verarbeitete Produkte und fast genauso aus natürlichen Zutaten hergestellt, wie wenn man es zuhause machen würde (z.b. aus Mehl, Eier, Linsen, Gemüse). Einfach in industriellen Anlagen und grösseren Mengen. Sie enthalten oft nur wenig Zusatzstoffe oder künstliche Zutaten.
Hochverarbeitete Produkte
Im Gegensatz dazu stehen die hochverarbeiteten Lebensmittel, die in industriellen Prozessen mit hohem Druck, Hitze oder chemischen Prozessen entstehen. Bestandteile der Lebensmittel werden isoliert (wie z.b. Weizenprotein, Erbsenprotein, Aroma, Maissirup, Stärke, Gemüsepulver) und wieder zusammengesetzt.
Diese stark verarbeiteten Produkte enthalten im Verhältnis mehr Kalorien als die natürlichen Produkte, weniger Nahrungsfasern, verschiedene Isolate und Zuckerarten, veränderte Fette, sowie meist viele Zusatz- und Verarbeitungshilfsstoffe sowie Geschmacksverstärker.
Beobachtungsstudien zeigen, dass mit zunehmendem Konsum von derart hochverarbeiteten Produkten chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten zunehmen (Lane et al., 2021). Neueste Untersuchungen zeigen, dass sogar die Wahrscheinlichkeit von psychischen Erkrankungen zunehmen, wenn mehr stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Snacks gegessen werden (Hecht et al 2022).
Die Folge dieser bequemen Produkte ist häufig, dass mehr davon gegessen wird als von ähnlichen natürlichen Produkten. Sie sind zudem schneller verdaubar und der Blutzuckerspiegel steigt stärker und schneller an als etwa mit Vollkornprodukten und Gemüse. Wer viele Lebensmittel isst, welche immer wieder Glukose-Spitzen verursachen, schädigt seinen Körper in vielfältiger Weise: Beeinträchtigung des Herz-Kreislaufsystems, chronische Müdigkeit, schlechteres Immunsystem, Diabetes Typ II, vorzeitige Alterung und Demenz (und noch viel mehr, nachzulesen im Buch von Jessie Inchauspé: Der Glukose-Trick)
Kriterien für die gesunde Wahl bei gekauften verarbeiteten Produkten
Selber kochen mit frischen Lebensmittel hat Vorrang. Falls man doch mal zu einem Fertigprodukt greift, kann man folgende Kriterien beachten:
- Das Produkt hat eine möglichst kurze Zutatenliste und enthält weniger als 5 Zutaten.
- Das Produkt enthält wenig/keine Zusatzstoffe wie Methylcellulose, Emulgatoren, Stabilisatoren, Säureregulatoren, Konservierungsstoffe, Farb- und Aromastoffe.
- Das Produkt enthält Zutaten, die einem bekannt sind (z.B. Erbsen, Linsen, Weizen). Wenn man sich nichts darunter vorstellen kann, ist es ein industriell verarbeitetes Produkt (z.B. rehydriertes Sojaproteinkonzentrat, Weizenproteine).
- Es ist nicht stark verarbeitet (z.B. Frischtortellini sind wenig verarbeitet, Quorn oder Stocki ist stark verarbeitet mit zusätzlichen industriellen Prozessen)
- Enthält wenig Salz, Fett und Zucker. Richtwerte: unter 1,3 g Salz; unter 15 g Fett / 100 g.
- Falls ein Nutriscore vorhanden ist: Bewertung A oder B.
- Kombination mit frischem, saisonalen Gemüse und Salat.
Convenience-Produkte selber machen
Auch eine Möglichkeit ist, die Convencience Produkte selber herzustellen und wenns pressiert reicht ein Griff ins Vorratsregal.
☘️ Kräuter kann man einfrieren, in Öl einlegen oder Pestos daraus machen.
🥕 Gemüse lassen sich blanchiert einfrieren. Man kann sie einkochen oder fermentieren.
🍅 Suppen und Saucen lassen sich einmachen
🍋 Früchte und Gemüse könnten getrocknet oder zu Kompott oder Konfitüre verarbeitet werden
Man kann auch ganze Gerichte bzw. Produkte fertig einfrieren. So beispielsweise Brot, Lasagne, Curries, Chillies, Nudelgerichte, Suppen, Bolognese, Gulasch.
Bei allen Methoden ist auf die korrekte Zubereitungsweise und Haltbarkeit zu achten.
Wer Rezeptideen sucht, findet auf unserer Seite "Rezepte für jede Saison" passend zur Jahreszeit Ideen zum Kochen, Einmachen und Backen.